Niewątpliwie stres przed egzaminem jest jednym z tych gorszych momentów. Wielkimi krokami zbliża się ważny egzamin i nasz żołądek z każdym dniem ściska się coraz bardziej. Egzaminy, sprawdziany, kartkówki dla niektórych są sytuacjami rodzącymi lęk. Jest on tak silny, że wystarczy mała wzmianka „Ej, pamiętasz, że w poniedziałek egzamin”? wywołuje cały wachlarz reakcji fizycznych i psychicznych.
Jak się uwolnić od tych natarczywych myśli?
Stres przed egzaminem – Przede wszystkim zastosuj programowe odwrażliwianie.
Ta technika polega na łączeniu relaksacji z wyobrażeniem sytuacji lękowej ( np. stresu przed egzaminem) tak długo, aż bodziec utraci moc wywoływania lęku.
Spójrz na poniższy przykład.
Ola odczuwa silny lęk na samą myśl o egzaminie. Co gorsza przejmuje się do tego stopnia, że ciężko jej czasami skupić się na nauce. Jednak pewnego dnia postanowiła zawalczyć o swoje dobre samopoczucie i pozbyć się uciążliwego lęku. Najpierw zrelaksowała się. Usiadła w wygodnym miejscu, skupiła uwagę na wydechu. Gdy już poczuła się maksymalnie odprężona pomyślała o stresującej sytuacji – lęku przed egzaminem. Nie był on taki straszny, dzięki temu, że chwilę wcześniej osiągnęła stan maksymalnego odprężenia. Po kilku próbach udaje jej się zachować spokój na myśl o egzaminie.
Oli udało się, ponieważ kiedy zaczęła praktykować programowe odwrażliwianie, zaczęła od sytuacji „lżejszych”. Wcześniej wypisała sobie wszystkie stresujące czynniki składające się na jej lęk.
- Uczenie się do egzaminu
- Uniwersytet
- Korytarz obok Sali Egzaminacyjnej
- Rano w dniu egzaminu
- Moment czytania pytań
- Moment odpowiadania i próba przypominania sobie co zapamiętałam
To ważne ! Cyfra jeden oznacza lekki niepokój, z kolei szóstka ogromny lęk.
Kiedy uznała, że poradziła sobie z pierwszym czynnikiem wywołującym stres przechodziła stopniowo do następnych. Kiedy była już przy szóstym – nadal odczuwała niepokój ale z pewnością nie był on tak silny jak kiedyś.
Po „bezbolesnym” wyobrażeniu sobie wszystkich sytuacji, przyszedł czas na stawienie czoła realnym sytuacjom.
Jak jeszcze mogę sobie pomóc?
Skończ z dialogami wewnętrznymi.
Przede wszystkim podatne na lęk osoby wmawiają sobie negatywne rzeczy. Potępiają się, wątpią we własne umiejętności itd. Co można usłyszeć w głowie takiej osoby?
„Nie dam rady się nauczyć, ponieważ nigdy nie będę wystarczająco przygotowany..”
„Mam problem ze składaniem logicznych zdań. Na pewno wszyscy będą się ze mnie śmiać- wolę nie zgłaszać się do tego projektu”
Jak myślisz, czy osoba, która mówi do siebie w ten sposób będzie osiągać wysokie wyniki?
Podkreślam to wielokrotnie na blogu – najważniejszą osobą z którą przyjdzie Ci rozmawiać jesteś Ty sam.
Negatywne myśli muszą być zwalczane. Dlatego żeby sobie z nimi poradzić, nadaj im specyficzny charakter. Spójrz na poniższy przykład.
Zamiast „Tak się stresuję, że zaraz zemdleję!”
Pomyśl „Boję się, to prawda, ale nie zemdleję. Denerwowanie się jest całkiem normalne w tej sytuacji. Jeżeli dalej będę myślał, że zemdleję, to ta przepowiednia w końcu się spełni. Ta myśl mnie rozprasza i przeszkadza skupić się na pracy.”
Każdą negatywną myśl zastąp myślą pozytywną w stosunku do samego siebie lub w stosunku do pracy.
